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  • 正念冥想的一些实用教程

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      你对每天冥想练习中要做的事情已经有了一个更精确的概念,现在我们将会教给你一些实用技巧。我想帮助你设计能具体操作的“技术细节”,使它适合你和你的环境。

      请记住,你现在为自己创造的练习很可能会在今后发生变化。如果建立起一个最优版本,将会有希望在最初的 8 周之后继续坚持下去。

      注意,这篇文章并不涉及形成习惯本身的心理过程。现在已经有很多关于养成习惯的指南,我觉得把注意力放在这上面是多余的。

      现在,不要再拖延了,让我们来设计你的正念冥想练习计划。

      作者 |Marta Brzosko

      翻译 |贾昕媛

      校阅 |小草

      编辑 |能能

      1.

      冥想总是发生在特定的环境中,即你周围的环境。努力使这个环境让你感到愉快和获得支持感。

      2.

      很有可能你和别人正共享生活空间,这些人可能对冥想不感兴趣。如果你们意见一致,你可以指望他们来支持你的新实践,这就容易多了。但如果冥想对他们来说是陌生的呢?

      对于后一种情况,我的观点是:只分享那些可以帮助你继续练习下去的内容。这意味着,如果你有一个单独的房间,没有其他人进入,也许你甚至不需要提到冥想。许多老师建议不要过多地分享你的练习,尤其是在刚开始的时候,尤其是和那些可能不理解你在做什么以及为什么这么做的人。

      

      图源 The Chopra Center

      通过告诉别人你正在进行正念冥想练习,会存在两种风险。一个是你可能最终会寻求他们的认可——因此,你可能会忽略建立自己这个原本动机的机会。另一个风险是,如果你没有得到你所期待的“掌声”,你可能会很容易泄气,然后完全放弃练习。

      只在必要的时候谈论你的冥想——例如,当你冥想的时候,你需要确保没有人进入你的房间。在这种情况下,只要用最简单的语言告诉相关人员,这是你想自己独处的时间。你甚至不需要使用“冥想”这个词——如果你认为这样更容易传达信息,你可以称之为“注意力训练”或“放松”。

      3.

      你的冥想练习是经过深思熟虑的——因此,你确切地知道什么时候开始,什么时候结束。当然,你可以把这些时刻完全记在脑子里,或者通过设置计时器(下面有更多关于计时的内容)来记录。但你也可以使用物理标志,如果这可以帮助你区分“冥想”和“非冥想”时间。

      这些标志可以是:

      >>点燃蜡烛;

      >> 冥想时用你最喜欢的围巾裹住自己;

      >> 准备一杯热饮放在身边,冥想前和冥想后都可以喝。

      

      图源网络

      这样做的目的是给自己一个微妙的暗示——告诉自己冥想“开始”了。微妙是这里的关键词——这就是为什么我不推荐像烧香或播放背景音乐。这可能会造成太多的感官干扰,因此可能会干扰你的冥想。

      找到一个好的标志的关键是它不能破坏你的专注力,但可以足够明显地帮助你标记练习的开始和结束。然而,使用标志只对某些人有用——你可能会发现这些完全没有必要,这当然可以。

      4.

      固定的时间+固定的地点=更少的干扰。很明显,如果你在生活中引入了一种新习惯,并且你想要保持这种习惯,如果你在一个特定的时间和地点养成它,就会容易得多。

      正念冥想也一样。我强烈建议你确定练习的时间、持续时间和地点。你需要达到以下的具体程度:“我会在早餐后立即在客厅的沙发上冥想 15 分钟!

      

      图源网络

      注意,在这个例子中,时间是与其他活动相关的——在这种情况下,它必须是你每天都会做的事情;蛘,你也可以说“我将在早上 7:20 冥想!

      承诺在特定的时间和空间内进行练习有两个目的。首先,如果你的大脑在一天中相同的时间和环境中进行同一个活动,它会更容易适应。其次,这样的承诺会促使你更容易找到一个没有干扰的环境,从而使冥想变得更容易。

      然而,有时分心是无法避免的。

      你的室友可能会在他们的房间里打开电视,或者有一辆救护车经过,或者在你练习的过程中有一种特殊的气味从窗户飘进来。不要把它们看作是“冥想破坏者”——它们是你练习的一部分,是一个很好的机会,让你对任何事情都能保持平静。

      最后,每天进行冥想,这真的很重要。

      5.

      正念冥想是一种极简主义的练习——你不需要任何物体来做它。与此同时,你可以使用一些工具使你的冥想变得更方便和有效。

      >> 计时器

      这对大多数冥想者来说都是必不可少的。如果你想每天花同样的时间冥想(我推荐),这只会让冥想变得容易得多。你可以把闹钟设定在 10 分钟、17 分钟或 30 分钟后响起,在冥想的过程中你不需要考虑时间。

      

      图源网络

      在线冥想定时器是一个免费和简单的选择。

      6.

      这个工具可以是一个外在的、物理的物体,也可以是你的呼吸或身体的一部分。再次强调,把呼吸作为练习”集中注意力”的工具是强烈推荐的。

      如果你坚持选择一个不同的工具,这里有一些建议:

      >>确保你选择的对象大小合适,这样你的意识就能把它作为一个整体来把握——同时也能很容易地被它“填充”。例如,把你的整个身体或者你所在的房间作为一个物体可能太大了,你的脚趾甲或者笔记本右下角可能又太小了。试试蜡烛的火焰、你的手掌、房间里时钟的滴答声。尝试一下,看看哪个让你感觉最好。

      >>选择一个中立的对象。专注于它不会让你产生极端的情绪。练习“集中注意力”的主要目的之一是稳定心态。因此,在身体中选择一个感受到慢性疼痛的地方,或者一张你前任的照片,很可能都不是一个好主意。

      >>选择一个不动的物体。如果你决定选择一个外部的物理对象,那就选择一个不动的物体。它应该是静止在一个地方的东西。例如,不要跟着你的猫在屋子里走来走去。

      

      图源网络

      7.

      虽然在运动中冥想是完全可能的,但我建议你的冥想练习从身体静止开始。这也会帮助你的大脑变得更活跃。

      这意味着你基本上有两种选择:坐着或躺着。无论你选择什么,确保这个姿势不会让你睡着。

      

      图源 Healthline

      关键是要同时保持舒适和清醒。

      无论你选择哪种姿势,选择那些能帮助你保持这两种状态的工具。坐在椅子上或冥想枕头上,用毯子或围巾盖住自己,如果需要的话,支撑你的背部;ǖ闶奔淙繁W罴炎耸啤舛阅愕牧废昂苤匾。

      8.

      直到最近,我都不愿意写冥想日记。我想说的是,正念冥想本身就是一种完整的练习,所以你绝对不需要记日记。

      我在这里提到它只是作为一个可能的补充,可以帮助你从自己的练习中获得更多的见解。几个星期以来,我一直在写日记,我发现它非常有用。我所做的一点也不复杂——我只是在冥想的时候把笔记本放在身边,这样我就可以在闹钟响完的时候马上拿起它。然后花 3-5 分钟把我想到的记下来。

      

      图源网络

      我发现把自己的冥想经历写下来,可以让我更多地意识到在我练习的过程中发生了什么。这是命名我经历的行为,帮助我更好地理解它。

      然而,我知道这只对我有效,因为我真的喜欢这样做。如果你刚刚开始你的正念练习,你绝对不需要把这个额外的元素放到你的练习中——除非你想这么做。

      9.

      下面列出的 8 周计划教你如何在没有音频指导的情况下独自冥想。

      我所能做的就是分享我个人的观点。

      当你只用内心的指引来练习时,你就学会了如何利用内心的想法来让自己变得更好。从第一次冥想开始,你就训练自己的专注力。你也学会了如何处理你的注意力,让注意力更快地转移。

      话虽如此,但我绝不轻视音频指导的价值。我经常在混乱时期使用它,那时我的思想似乎很难被驯服和观察。好的指导有助于组织冥想练习。所以,如果你觉得你的大脑完全无法控制,那么从音频指导开始,然后逐渐不使用它,这可能是一个更有效的方法。

      

      图源网络

      如果你选择在指导下练习,我建议你和牛津大学教授、MBCT(基于正念的认知疗法)项目联合创始人马克·威廉姆斯(Mark Williams)一起冥想。他的冥想指导非常简洁、直接和专业。

      >> 呼吸锚定冥想(Breathing anchor meditation)(“集中注意力”练习)

      >> 聆听和思考冥想(Listening and thoughts meditation)(“开放意识”练习)

      10.

      你对冥想的态度非常重要。事实上,它可能会对你的练习如何进行起到至关重要的作用。

      给出一般性的“态度建议”是很困难的,因为这种建议的效用最终取决于特定个人的“默认”态度。我在这里给出的建议可能最适合那些在注重个人成功、完善自我和在与他人竞争的环境中长大的人。

      1)别对自己太苛刻

      试着不要把冥想当成一种“健康的习惯”来培养。即使你了解冥想练习会给你带来好处,也要试着以一种更随和的方式来看待它。我知道要在纪律(你需要建立一个持续的冥想练习)和对自己温柔(当你发现自己“无法”集中注意力时,你更需要温柔)之间找到平衡是很棘手的。然而,找到这种平衡至关重要。

      来自东亚的一些冥想老师总结说,欧洲或美国的冥想者通常需要一种不同于亚洲参与者的指导。西方世界训练公民遵守纪律,服从指示。当这种做法与冥想中以纪律为导向的指导相结合时,西方人有时会因为过于严格地执行规则而伤害自己。

      这种伤害可能是因为你把自己的努力归类为“成功”或“失败”。这些类别在冥想中是无用的——试着放弃它们。相反,在每一个充满挑战的时刻,培养自我同情,并认识到自己已经做到了最好。

      2)降低你的期望

      正念冥想的核心是让你自己去体验任何自然产生的东西。这里没有什么是你应该经历的——只有已经经历过的。

      试着抛弃你认为冥想 8 周后会改变的预期。一个很好的方法就是不断地问自己:当我坐下来冥想的时候,我所期待的结果是什么?我是否能够放弃那个结果?

      如果你真的必须有所期待,那就期待你所追求的改变需要时间。

      3)记住,你所经历的一切都是有价值的

      冥想(或生活)没有“对”或“错”的体验。你在练习中注意到的每件事都是有价值的。

      即使它是最丑陋的想法或最痛苦的感觉。当然,并不是你体验的每个感受你都能立刻明白,但不要因此而气馁。在适当的时候,你对自己内心世界的持续观察将帮助你揭示关于你的精神模式、情感反应和身体感觉的更清晰的图像。

      你对正在发生的事情的理解将随着时间的推移而清晰。

      4)每一次经历都会过去

      即使是最不舒服的情绪和最愉快的身体感觉也不是永久的。记住这一点很有帮助。意识到无常有助于你培养平静,因为它不仅能阻止你逃离你的痛苦,还能帮助你不依恋,特别是愉快的经历。

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      3.正念冥想的两种主要技巧

      更多内容,敬请期待下周正念冥想专栏最后一弹——“冥想 8 周练习计划”。

      本文系网易新闻·网易号“各有态度”特色内容

      

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     。 《为什么专注于呼吸的冥想可以降低焦虑感,提高专注力?》

     。 《冥想能够延缓衰老么?这位诺奖得主给出了她的答案》

     。 《冥想,你想对了吗?》

     。 《冥想可以改善抑郁焦虑,提升专注力,还能增强幸福感》

      

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